Ejercicios para embarazadas

Semana a semana debes practicar ejercicios para embarazadas que te ayudarán a sobrellevar mejor las molestias más frecuentes del embarazo y a prepararte para el momento del parto, el nacimiento de tu bebé. Sigue leyendo la guía de ejercicios para embarazadas completísima en la que seguro que encontrarás el deporte que más te conviene practicar en tu embarazo según tus necesidades.


Antes de iniciar cualquier deporte en el embarazo es necesario que lo consultes con tu ginecólogo para comprobar que no existen riesgos ni para ti, ni para el bebé.

No olvides que realizar de forma controlada ejercicio durante el embarazo es muy importante para tu salud y para la del bebé, conoce los beneficios del deporte en embarazadas. 3...2... 1... ¡Empezamos!

Ácido fólico en el embarazo

Acido folico en el embarazo

Descubre los beneficios del ácido fólico en el embarazo y los alimentos que contienen ácido fólico para prevenir malformaciones en el feto.

Ácido fólico en el embarazo

Cambios en el cuerpo de la embarazada

Cambios en el cuerpo de la embarazada

Adentrarse en la aventura de la maternidad causa respeto y por otro lado una gran ilusión. Tu vida cambiará y tu físico, también. Te contamos algunos de los posibles cambios en el cuerpo de la embarazada. 

Cambios en el cuerpo de la embarazada

7 Beneficios del deporte para embarazadas

En el embarazo todos los cuidados son pocos, por eso, te aconsejamos que descubras cada uno de los 7 beneficios del deporte para embarazadas y aproveches todas las ventajas que ofrece en la gestación.

  1. Realizar ejercicios para embarazadas antes del parto te aportará más energía y favorecerá tu descanso en el embarazo.
  2. Otro de los 7 beneficios del deporte para embarazadas es que tus músculos y tu elasticidad estarán más en forma que nunca, lo cual es muy bueno de cara al nacimiento de tu bebé.
  3. Realizar ejercicios para embarazadas desde el primer mes, contribuirá a que las dichosas molestias del embarazo empiecen a disminuirse, evitarás el dolor de espalda y favorecerás la circulación de la sangre.
  4. Practicando deporte en el embarazo, evitarás en cierta medida las complicaciones propias de la gestación, como por ejemplo, la preeclampsia o la tensión alta.
  5. Tu corazón y tus pulmones estarán en mejores condiciones para afrontar el momento del parto.
  6. Tu autoestima será mayor, debido a que mantendrás a raya el aumento de peso en el embarazo.
  7. Otro del los beneficios del deporte para embarazadas es que evitarás el estrés. Realizar cualquier tipo de ejercicios para embarazadas te ayudará a evadirte de las preocupaciones y a reservar estos momentos de desconexión para ti y tu bebé.

Ejercicios de yoga para embarazadas

Un deporte para el embarazo que puedes realizar todas y cada una de las semanas del embarazo es el yoga. A la hora de practicar ejercicios de yoga para embarazadas, no olvides usar ropa holgada, aprender las posturas básicas del yoga recomendadas en tu estado y contar con una manta o esterilla para practicar yoga de manera cómoda y segura.

Beneficios de practicar yoga en el embarazo
Información del Embarazo

Todas las ventajas de practicar yoga en el embarazo

Repasamos las indicaciones más básicas y todas las ventajas de practicar yoga en el embarazo, para tener una buena salud y un parto sin complicaciones.

Ejercicios de pilates para embarazadas

Los ejercicios para embarazadas con pelota son interesantes para estirar, trabajar la flexibilidad y a la vez hacer ejercicios de respiración en el embarazo que contribuirán a establecer calma en tus semanas del embarazo, y a encontrar paz y tranquilidad.

Los ejercicios de pilates para embarazadas conllevan múltiples ventajas, además puedes adaptar este tipo de ejercicios según el trimestre que estés viviendo.

Deporte en el embarazo

Kaspars Grinvalds || Shutterstock

Ejercicios de natación para embarazadas

Cómo nadar en el embarazo

Para mantener la línea en en el embarazo, la natación es el deporte por preferido de las futuras mamás. Además el aumento de peso en el embarazo cuando se realizan estos ejercicios para embarazadas no se percibe y te sentirás más ligera, y también tonificas tus músculos.

Ejercicios para nadar en el embarazo

  1. Uno de los ejercicios para fortalecer el periné es cruzar las piernas y en el mismo lugar, contrae varias veces el suelo pélvico y espira. Luego relájate e inspira. Puedes realizar varias series y a la vez aprenderás a controlar la respiración.
  2. Con la espalda recta, levanta una de las piernas y desplázala hasta un lateral y desciende con suavidad, ahora prueba con la otra pierna.
  3. Otro de los ejercicios de natación para embarazadas consiste en colocar los brazos en el bordillo, apoyar las rodillas en la pared bien flexionadas y bajar tu cuerpo hasta sumergirte del todo y sal a la superficie, toma aire y repite.
Ejericios para embarazadas en el tercer trimestre

Tetiana Iatsenko || Shutterstock

Ejercicios para correr embarazada

Si disfrutas corriendo, en el embarazo puedes seguir haciéndolo siempre y cuando tengas en cuenta una serie de recomendaciones para adecuar este tipo de deporte a tu nuevo estado.

Si tu embarazo transcurre con normalidad y no es de riesgo, puedes correr en cada uno de los trimestres. Son varios los ejercicios que puedes hacer para correr en el embarazo, adaptándote a los cambios de tu cuerpo.

Lo ideal es que en el primer trimestre bajes el nivel y empieces pero con largas caminatas de entre 20 y 30 minutos y poco a poco vayas ampliando el ratio de tiempo. Esta precaución se toma, debido a que en los primeros meses el riesgo de aborto es mayor y es cuando se produce la implantación del embrión, siendo ésta la etapa más delicada.

Descubre toda la información de running para embarazadas y toma nota de los consejos para correr sin riesgos en el embarazo.

Ejercicios para embarazadas con dolor de espalda

Ejercicio para relajar la espalda en el embarazo

Mediante este ejercicio para embarazadas conseguirás el estiramiento de la columna vertebral y la basculación de la pelvis. Se aconseja realizarlo antes de cualquier otro ejercicio en posición tumbada.

Repite el movimiento cinco veces respetando el ritmo de la respiración. El objetivo de este ejercicio es que las nalgas queden más hacia abajo que cuando se inicia al ejercicio. El arco de la espalda irá desapareciendo o disminuirá significativamente.

Cómo estirar la columna vertebral durante el embarazo

Practicar ejercicios para embarazadas con dolor de espalda consiste en: acostarte sobre la espalda con los brazos a lo largo del cuerpo, las piernas dobladas y los pies a una distancia equivalente al ancho de la cadera. En esta postura, se forma un arco a la altura de la cintura. Inspira con tranquilidad y después espira.

Vuelve a inspirar mientras levantas suavemente las nalgas y la parte baja de la espalda. Puedes apoyarte en las manos para ayudarte a hacer el ejercicio. Manten esta postura durante unos segundos conteniendo la respiración.

Para finalizar, espira reposando suavemente la espalda hasta bajar la pelvis. Debes notar que toda la espalda está apoyada sobre el suelo. El arco lumbar puede volver a aparecer pero más atenuado.

Ejercidos para fortalecer el perineo en el embarazo

Gimnasia perianal

Prepárate para el momento del parto trabajando los músculos del perineo practicando gimnasia perianal. Además, dado que el perineo se encarga de cerrar las vías urinarias, es muy importante reforzar su capacidad de sostén durante el embarazo para compensar la presión del útero sobre la vejiga.

Para conseguir mejores resultados es aconsejable empezar a practicar estos ejercicios a partir de la semana 15 del embarazo y continuar realizándolos tras el parto.

Ejericios para embarazadas en el primer trimestre

fizkes || Shutterstock

Cómo relajar el perineo

Uno de los ejercicios para fortalecer el perineo en el embarazo es, siéntate sobre con los muslos separados y coloca una mano sobre el perineo. Inspira suavemente y espira imaginando que expulsas el aire por la vagina mientras la vulva se abre. Presiona con tu mano el perineo y notarás como éste se relaja

Ejercicios de respiración para embarazadas

Es básico realizar ejercicios para embarazadas antes del parto, entre otros, los ejercicios de respiración te ayudarán a sobrellevar el dolor. Este tipo de ejercicios para embarazadas es muy útil antes de dar a luz y puedes combinarlos con el deporte que desees realizar en el embarazo. Por otro lado, recuerda que en las clases preparto te enseñaran a controlar la respiración.

Ejercicios de respiración para el parto

Practicar ejercicios de respiración para el parto durante el embarazo es muy aconsejable ya que la respiración tiene un papel muy importante cuando el bebés está a punto de salir porque le ayudará a atravesar la zona de la pelvis apoyando el trabajo del útero durante las contracciones. Es aconsejable realizar este ejercicio después de estirar la columna y la pelvis.

Cómo hacer ejercicios de respiración

Sobre la espalda con las piernas abiertas, flexiona las rodillas a cada lado del vientre. Sujétate con las manos por debajo de las rodillas e inspira profundamente hinchando el vientre y el pecho.Suelta el aire e inspira de nuevo profundamente, el diafragme baja, mientras levanta ligeramente la cabeza y la parte alta de la espalda, el diafragma comprime el fondo del útero, entonces empuja contrayendo los abdominales.

Éstos presionarán al útero en un movimiento de arriba a abajo y ayudarán a que el niño salga. También se puede empujar soltando un poco de aire.

Cuando empezar a hacer ejercicio en el embarazo
Dudas

¿Cuándo comenzar a hacer deporte en el embarazo?

Nadar, correr, hacer yoga o pilates debe formar parte de tu rutina en la gestación, pero ¿cuándo comenzar a hacer deporte en el embarazo?, descúbrelo.